ども、お待たせしましたバウナーです！

昨日は3つ順に解説しますと書いておきながら

解説しきれずすみませんでした！

さっそく、昨日の寝つき改善解説の続き

【寝る前のルーティーン】と

【番外編：感情吐き出し！】です！

さくさく行ってみよー！！

　

【寝る前のルーティーン】

勢いよく始めようとして。

・・・いきなり謝りますすみません・・・！

なんと、

いまはルーティーンよりルーティンとかルーチンの方が

一般的な呼び方みたいでして（汗）。

表記にこだわりがあるわけではないので以下は

「ルーティン」にしようかと思うのですが、

これまで「ルーティーン」で覚えてきてしまって

いたので・・・うっかり間違えていたら笑ってやって

くださいませ（苦笑）。

　

・・・さて、気を取り直して、そのルーティン！

五郎丸選手のキック前の忍者ポーズ（？）ですっかり

有名になりましたね。

みなさんは何か自分のルーティンというものを

持っていますか？

ルーティンにも色々あるようですが、バウナーが今回

お勧めしたいのは、いわゆる「ナイトルーティン」、

つまり「寝る前の習慣」のことです。

ルーティンを生活に取り入れることにはいくつか

メリットがあります。同じ動作を行うことで自分の変化に

気づきやすくなったり、集中しやすくなったり。

中でも、

バウナーが実感しているナイトルーティンのメリットは

自分の体が「この行動（ルーティン）に入ったという

ことは、これが終わったらもう寝るんだな」と学習して

くれるという点につきます（笑）。寝る前に決まった

動作をしていると、その動作が睡眠モードの呼び水に

なっていく・・・パブロフの犬ですね（笑）。

　

ルーティンの内容は人それぞれ色々あっていいと思うの

ですが、ナイトルーティンには向かないものもあるので

注意が必要です。

平たく言えば、睡眠を妨害する行為はナイトルーティンに

向かないということ。激しい運動、刺激の強いゲーム、

スマホやPC、感情が高ぶること、食事、熱い風呂、緑茶や

コーヒーなどカフェインの摂取・・・これらは寝る前は

避けましょう。

できれば、気持ちよく寝る体制に入って明日に向かえる、

前向きになれる行動がいいかもしれないですね。

たとえば、

今日の良かった出来事を振り返って3つ紙に書いて、

最後に大きく花丸をつけるというのはどうでしょうか。

良かったことなら、どんな小さなことでもいいです。

朝頑張って起きられた、おっかない先輩に自分から挨拶

できた、ランチのお味噌汁がおいしかった、かわいい

ワンちゃんとすれ違った・・・いいことだけ思い出して

3つ書くんです。無理やりにでも3つ書いて、書いたら

大きく赤い花丸！よし、今日もいいことあった！！って。

一日の終わりにいいことだけピックアップして味わえば、

なんだか気持ちよく寝られそうじゃないですか？（笑）

いいことを3つ思い出すというのは良い効果が心理学的に

認められている（その名もスリー・グッド・シングズ！）

方法で、悪いことにばかり注目して落ち込んでしまう

タイプの人に特におススメしたいルーティンです！

　

ちなみに、

バウナーが実践しているナイトルーティンは・・・

じゃん！風呂からの「ヨガ・ストレッチ」です！

え？スリー・グッド・シングズを紹介しておいてお前は

やっとらんのかい！って？・・・はい、実は（笑）。

頭の中でやる時もあるのですが、ナイトルーティンには

組み込んでいません（笑）。

ヨガ・ストレッチを選んだ理由はいくつかあるのですが

　・ないがしろにしてきてしまった

　　自分の体と向き合いたかった

　・運動自体に不慣れだったので

　　全身を動かしていると自然と集中して

　　マインドフルネスぽい感じになり

　　メンタルも安定した

　・気持ちの切り替えが下手なので

　　スリー・グッド・シングズより少し

　　時間がかかるものの方が

　　ナイトルーティンに向いているような

　　気がした（笑）

　・慢性的な運動不足だったので

　　せっかく新しい習慣を導入するなら

　　少しでも運動ぽいことをしたかったw

　・ついでにちょっと柔らかい体に憧れたw

・・・って感じです（笑）。

寝る2時間前から30分くらいかけてゆっくり風呂に

入って、壊れて熱風しか出なくなったドライヤーで

髪を乾かして、暑いので水を飲んだりして、自然音の

BGMをかけたり寝る準備をのんびり整える・・・と

やっていると、だいたいいつも30分余るので、その寝る

直前の時間にやっています。

室内の電気を常夜灯に切り替えて、30分で完全消灯する

ようにタイマーをセット。

動きは全部頭に入れたのですが、ああいうのはゆっくりした

呼吸なども大事ぽいので、テンポ管理と誘導を兼ねた録音

（YouTube動画の音声録音）を流して、それに合わせながら

約10分×3種類やっています。終わる頃にちょうど電気が

消えると、いよいよ寝るぞ～という気分になれます（笑）。

もうだいぶこのルーティンに慣れてきたので、途中でかなり

眠くなってしまうこともしばしばあります（笑）。

　

ただ、

やはりルーティンをやっていても気分にムラが出る時も

あります。30分ストレッチしてもまだ眠くなっていない、

そんな時は・・・布団にはまだ入りません！

眠くない時に布団に入って無理やり寝ようとするのは

良くないです。眠れない焦りやいらだちから余計に眠れ

なくなりますし、眠れない経験を繰り返してしまうと

脳が「ここは眠る場所じゃないんだ！」って勘違いして

しまいます。そうなるとますます寝られなくなります。

布団に入るのはあくまでも眠たくなってから。

眠くなるまでは、ストレッチを終えたそのまままったり

してみたり、あせらずセルフマッサージを追加したり、

スリー・グッド・シングズを頭の中でやったりしながら

眠気を待ちます。

眠気って怪我した臆病な子犬みたいで、まだ来ない！と

焦って全力で待ち構えているとさらに逃げていきますが、

まーそのうち来るだろーとぼんやりしていれば意外とすぐ

来てくれます（笑）。

　

眠くなったらいよいよ布団の中に移動します。

スマホみたいに気が散るものが周りにないので、

ちゃんと眠たくなっていれば基本的にすぐに寝られます。

もし眠気が浅くて少し時間があれば、マインドフルネスの

要領で集中して呼吸の秒数をゆっくりめに数えている

ことが多いです。

吸って（1・2・3…）吐いて（1・2・3…）と少しの間だけ

自然な呼吸で数えたら、吸うと吐くを1：2の長さにして

みます。2秒で吸ったら4秒で吐くとか、3秒・6秒とか。

ゆっくりめに集中して数えていると、だんだん頭がぼんやり

してきてどんどん数えるのがめんどくさくなっていくので

・・・そうなればしめたものです。寝られます（笑）。

超寝つきが悪かったバウナーがこのルーティンを導入して

から半年間くらい経ちます。

もしここまでやっても目が冴えてしまったら諦めて

ヨガ・ストレッチからやり直そうと思っているのですが

いまのところそこまで眠れなかったことはないですよ☆

　

　

【番外編：感情吐き出し！】

さてさて、睡眠の大敵にも色々とありますが。

特に厄介なのがストレス、特に

自分でも落ち着かせがたいような激しい感情ではないで

しょうか？

その感情が「明日の遠足が楽しみすぎて寝られない！」などの

楽しいものであればまだいいのですが、たいていの場合

我々の睡眠を邪魔してくるのはその真逆の感情たちです。

明日の試験でダメだったらどうしよう・・・とか。

理不尽な理由で怒られた、むかつく！とか。

友だちとケンカしてこころがささくれ立っているとか。

おうおうにしてマイナスな感情の方が強く感じるし、頭にも

残りやすいです。それは人間の生存本能に関わる仕組みだから

仕方のないことではあるのですが、寝たい時に寝られないのは

困りますよね。

　

特に集団生活では自分の本音や素直な感情ばかり出すことは

難しいですので、自分の中で強い感情が沸き上がるたびに

無意識・反射的に抑え込んで外に出さないようにしながら

生きている、なんて人もいます。そういう人は、消化不良な

感情を自分の中に溜めてしまうので苦しい思いをしがちです。

感情って、外に出さなくても、抑えてしまい込んでみても、

本人が忘れていても、自覚さえできていなくても・・・

だからって無かったことにはならないんですよね。

感情の消化ができていない人にとって「寝つきが悪い」

という症状は、自分自身からのSOSのひとつです。

放置していると心身を病んでしまうかもしれません。

それは避けたいですよね？ ・・・そこで！

感情を吐き出してスッキリしてしまいましょう！！

・・・なになに、「そんなことできたら苦労しない？」

「そんな恐ろしいことどうやってやれって言うの！？」

「無責任な！人間関係壊れたらどうしてくれるんだ！？」

・・・はいはい、みなさま落ち着いて（笑）。

無遠慮に思うまま相手に暴言でも何でもぶつけてこい！

とは誰も申しておりません（笑）。

要は、自分の中の消化不良が解消されればよいのです。

　

ので！

「自覚ができているけど持て余している感情」は

いっさいの遠慮なく紙に書きだしましょう！

ポイントは「いっさいの遠慮なく」です！

その紙はあなた以外誰も見ません！ 放送禁止用語、

罵詈雑言、むかつく相手の名前、なんでも書きなぐって

OKです！ やってやりましょう！（笑）

荒ぶる感情のおもむくまま書きなぐって書きなぐって、

少し落ち着いてきたら、その紙を散り散りに破り捨てると

なお良し！ですよ（笑）。

感情は人にぶつけなくても、

紙に吐き出すだけでかなりすっきり消化できます。

例えるなら、

感情という妖怪が紙に乗り移って去っていったくらい

すっきりします（笑）。

妖怪イライラスンダーも妖怪コノヨノオワリヨーも

紙にとり憑かせてはらってしまえばそれ以上あなたを

苦しませないのです（ネーミングセンスは置いといてw）。

（こう考えると、激おこぷんぷん丸っていかにも何かの

　生き物っぽい絶妙なネーミングですね！/笑）

　

ただ、やってみるとわかるんですが、

この方法って慣れないうちは意外と難しいです。

特に感情の抑圧が癖になっている人や、幼い頃から汚い

言葉遣いを矯正されてきている女性などは難易度が高いと

思います。

いざ感情を吐き出そうと思っても、一旦抑えて整えて

出力することが潜在意識レベルまで染みついていて、

汚い・ラフな・くだけた言葉が出てこないんですね。

どうにも小綺麗な言葉しか出てこない、そんな人は

あえて普段使わない汚い言葉で書く練習をするのも

おススメです（笑）。ああいらいらするなと思ったら

わざと「ゲロむかつくなぁオイ！」とか書いちゃう感じ

です（笑）。何事も訓練ですよ！（笑）

　

あ、いや、笑いごとではなくてですね！ 人間には

「小綺麗な言葉で表せない感情」が実際あるんですよ。

考えてもみてください。

ルフィがでっかいお肉にがぶっとかじりついた時の

「ぅうんめぇぇぇぇええェ！！」の叫びを（笑）。

ルフィが全身で感じているあのおいしさ、あの喜び、

あの笑顔、あの感動を「とてもおいしいです」の言葉で

全部表しつくせると思いますか？ 頑張って大きな声で

勢いよく読んでみたところで、ちょーっと無理っぽいと

思いますよね？ ・・・そういうことです（笑）。

溜め込むのは睡眠にもこころにも良くないですからね。

訓練して、すっきり消化できるようになりましょう！

こころからデトックスできてすっきり健康になったら、

きっと毎日ぐっすり眠れますよ！

　

　

今回も最後まで読んでいただいて

ありがとうございました！

昨日に引き続き、なにかしら

寝つき難民さんたちの参考になっていれば嬉しいです！

素敵なあなたに出会えた素敵なこの世界で

また一緒に素敵な明日をつかみにいきましょう！

　

まったね～！